外賣店的沙拉輕食偏貴，與我們工薪階層的經濟條件不符，甚至常常感覺到各種蔬菜不太新鮮。便利店的輕食便宜些，但蔬菜種類單調，蛋白質偏少。比如青菜基本是團生菜或者圓白菜，加幾根胡蘿卜絲和/或2個圣女果增加顏色，好一點的還會再給2小片紫生菜或者幾根紫甘藍，加上幾片雞胸肉/牛肉或者一點金槍魚就完了。最糟糕的就是這些沙拉輕食配的調料或者是高熱量的沙拉醬（千島汁），或者加了糖或者mayonaise醬汁，熱量偏高不說，防腐劑滿滿。

　　那么，我們能不能吃到低熱量高營養還便宜且省時間的輕食呢，當然可以。下面食與心介紹一種自己做營養輕食的方法，從準備到吃完洗刷好整體時間不超過30分鐘。

輕食餐怎么做

　　1. 準備蛋白質食物

　　取出準備好的熟牛肉、熟雞胸肉/熟雞瘦肉等低脂肉類，切片備用；或者準備好豆腐干、腐竹或熟大豆備用。

　　食與心本次用的高蛋白食物是腐竹，提前1個半-2小時用溫水泡開，泡開后切段，用開水稍微燙一燙即可。

　　2. 準備主食

　　提前蒸好的玉米、紅薯、紫薯、山藥等谷薯類食物，或者面包、饅頭、米飯、餅、粥等傳統主食，提前設定好烹熟時間/直接取出食用/加熱后食用均可。食與心本次準備的主食是提前蒸好的山藥。

　　夏天炎熱，有時候吃口冰箱里去吃的冷食感覺還是非常爽快的。米飯，饅頭，餅，還有粥等等不一定每天做三頓，一次做好一天到兩天吃的量，分別包成小包裝，每頓拿出來一份吃就很方便。

　　一般直接從冰箱中取出直接食用時這些主食中的抗性淀粉含量會更高些，除非你心理上恐懼冷食非要用微波爐加熱一下。具體怎么吃完全取決于個人習慣和偏好。

　　3. 準備蔬菜

　　不同顏色的蔬菜含有不同顏色的抗氧化物質，盡量多選幾種顏色的蔬菜，種類在5-6種即可，主要包括：

　　1-3種綠葉菜——側重補充補充葉綠素和鎂，生菜、苦菊、圓白菜、羽衣甘藍均可，也可以加入黃瓜、萵筍、苤藍、蘿卜等蔬菜。1-2種紅色蔬菜——側重補充番茄紅素，紅柿子椒、西紅柿、圣女果、紅菜都可以。1種紫色蔬菜——側重補充花青素和原花青素，紫甘藍、紫生菜均可。1種橙色或黃色蔬菜——側重補充胡蘿卜素和類胡蘿卜素，比如胡蘿卜、黃椒。1種調味蔬菜——側重補充益生元，比如洋蔥、小蔥或者香菜。

　　喜歡水果的朋友還可以加入少量水果，時間充裕的朋友還可以加入用熱水燙熟的菠菜、蓮藕、西藍花、芹菜等不宜生食但適于涼拌的蔬菜。

　　4. 準備醬汁

　　調味料可以是多樣性，不拘一格。

　　自制酸奶拌菜就是一個非常好的選擇。這種吃法盛行于伊朗、土耳其和希臘，不僅好吃，益生菌還特別有益口腔和消化道。不過要強調：酸奶可不是甜的，是咸的喲！

　　另外可以自制調料，將蔥頭（圓蔥）用粉碎機打成碎末，加入醬油，醋，胡麻籽油/亞麻籽油和香油，搖晃均勻后可以在冰箱里保存一個月以上，具體做法可參考一周健康晚餐（67）——自制美味洋蔥調味汁。

　　這幾天食與心的做法是在小碗中加入醬油、醋、豆瓣醬和亞麻籽油或紫蘇籽油等富含ω-3脂肪酸的食用油，混勻后倒入準備好的菜中，拌勻即食。

　　5. 食用

　　拌好后移到盤子里，如果家人一起進食，盡可能擺放考究，顏色和比例分配做到完美誘人。吃起來既有儀式感，又有安全健康和清涼的感受，一頓飯解決身心兩重需求。

　　食與心在日本和西班牙的飲食體驗發現擺放和儀式感對于人類不過食，不浪費有良好的提示作用。因此食與心幾年來一直堅持著這種理性的飲食風格和習慣。

　　如果家里有小孩子的情況下，這種飲食方式也算是一種健康的食育方法，教育孩子們不暴食，不貪食，不挑揀，不浪費。

　　（當天晚上沒吃完的沙拉輕食，包好置入冰箱冷藏，第二天早上還可以當早餐小菜食用，不要浪費，也不必擔心亞硝酸鹽的問題）

　　6. 食與心溫馨總結

　　自己準備輕食，在這個季節即便選好一點的食材，按照長壽大國日本人的蔬菜進食標準每天吃350克---500克蔬菜，平均一餐也不會超過20元錢，并且根本不用擔心任何營養問題。

　　需要注意的是，這種輕食里有很多生吃的食物，準備時要盡量清洗干凈，比如：

　　用流水洗干凈蔬菜，甩干；肉食吃之前要用微波爐或者烤箱再次加熱，處理掉表面細菌；豆干或者腐竹食用前建議用開水浸泡幾分鐘，以殺滅表面的細菌真菌；主食根據自己飲食習慣，冷熱均可，以自己心理感受舒適為準。

　　一般情況下，自己制備的飯食安全程度無疑高于外面的店鋪，只要食材沒有被污染，出現食物中毒或者感染的風險極低。這種吃法特別是在夏天，有助于獲得更多的有益微生物。

　　因為蔬菜表面有各種細菌，安全的好的細菌無論是種類還是數量都遠高于有害或中性微生物，大量進食對身體的免疫能力提升也有益處。其次，未加熱處理的蔬菜含有大量的維生素和活性色素以及各種對身體有益的多酚類物質。