今天分享一波減脂輕食的詳細(xì)搭配教程~輕食主義的小伙伴請(qǐng)收好！

　　減脂人群的飲食：

　　碳水：40%-50%

　　蛋白質(zhì)：1.2-1.7g/kg

　　脂肪：不低于20%

　　高蛋白飲食，低碳水，多加飽腹感強(qiáng)的蔬菜，水果適量，足量補(bǔ)充omega-3

　暖沙拉系列　

　　蔬菜制作:

　　西葫蘆500g

　　洋蔥200g

　　老豆腐500g

　　杏鮑菇300g

　　胡蘿卜300g

　　白花菜300g

　　鹽5g

　　黑胡椒粉3g

　　橄欖油少許

　　操作：

　　1、把蔬菜都切成1-1.5cm大小

　　2、把1部分混合一起加入鹽和黑胡椒攪拌均勻后腌制10分鐘

　　3、胡蘿卜、百花菜分別沸水煮熟后過涼備用

　　4、熱鍋倒入橄欖油先把腌制好的1部分放入鍋中炒香，在加入準(zhǔn)備好的胡蘿卜、百花菜翻炒一下出鍋即可

沙拉減脂餐

　暖沙拉搭配

　　龍利魚暖沙拉：

　　蔬菜、西蘭花、豆類、紫薯、圣女果、龍利魚、紫甘藍(lán)、藜麥

　　南瓜雞胸暖沙拉：

　　蔬菜、西蘭花、圣女果、荷蘭豆、紫薯、雞蛋、南瓜、雞胸肉、紫甘藍(lán)、藜麥

　　素食暖沙拉：

　　蔬菜、西蘭花、南瓜、荷蘭豆、紫薯、圣女果、紫甘藍(lán)、藜麥

　　全能海鮮暖沙拉：

　　蔬菜、西蘭花、圣女果、荷蘭豆、南瓜、紫薯、龍利魚、蝦仁、三文魚、紫甘藍(lán)、藜麥

　　增肌暖沙拉：

　　蔬菜、豆類、螺旋意面、紫薯、圣女果、南瓜、雞蛋、雞胸肉、牛肉、紫甘藍(lán)、藜麥

　　網(wǎng)紅波奇飯

　　壽司醋:

　　白米醋100g

　　細(xì)糖50g

　　鹽10g

　　裙帶菜3g

　　操作：將所有材料混合攪拌均勻、微波爐加熱20秒，充分?jǐn)嚢枳尵w溶解，2小時(shí)后過濾密封保存即可

　　壽司飯:

　　南方大米300g

　　東北大米150g

　　水450g

　　操作：

　　1、將米混合洗凈加水（水和米比例1:1，如果量很多的話要適當(dāng)減少水），煮好后保溫20分鐘

　　2、在米飯加入適量壽司醋攪拌均勻即可（慢慢加按個(gè)人口味自行調(diào)整）

　波奇飯搭配

　　鮮蝦波奇飯：

　　壽司飯、玉米粒、西蘭花、胡蘿卜、火龍果、鷹嘴豆、鮮蝦、藜麥麥、海苔條

　　龍利魚波奇飯：

　　壽司飯、玉米粒、西蘭花、胡蘿卜、牛油果、紅腰豆、龍利魚、藜麥、海苔條

　　三文魚波奇飯：

　　壽司飯、玉米粒、西蘭花、胡蘿卜、圣女果、煙熏三文魚、藜麥、海苔條

　　檸檬雞胸波奇飯：

　　壽司飯、藜麥、鷹嘴豆、雞胸肉、牛油果、胡蘿卜、紫薯、海苔條